筋肉を効率的につける方法｜トレーニング・食事・休養の3本柱
筋肉は「鍛える・栄養を与える・回復させる」の3ステップで成長します。
この記事では、筋肥大を目指す人に向けて、効率的に筋肉をつけるための方法を紹介します。
① トレーニング｜筋肉に刺激を与える
筋トレは筋肉をつけるための基本。以下の原則を意識しましょう。
- 週2〜3回の部位別トレーニング
- 高重量×低回数（5〜8回）：筋力アップ向き
- 中重量×中回数（8〜12回）：筋肥大に効果的
- 毎回限界まで追い込む（オールアウト）
オールアウトは「もう無理」でもそこを超すと見えてた景色が変わります！それに追い込むことが出来てると自然と自信がつき、顔つきや雰囲気にも出てくると思っています。
おすすめ種目例
| 部位 | 種目 |
|---|---|
| 胸 | ベンチプレス、ダンベルプレス |
| 背中 | 懸垂、デッドリフト |
| 脚 | スクワット、レッグプレス |
| 肩 | ショルダープレス、サイドレイズ |
| 腕 | アームカール、トライセプスエクステンション |
② 食事｜筋肉に栄養を与える
筋肉をつけるには、たんぱく質中心の食事が不可欠です。
- 体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質を摂取（例：体重68kgなら110〜150g）
- 1日4〜6回に分けてこまめに摂取
おすすめ食材
- たんぱく質：鶏むね肉、卵、魚、大豆、プロテイン
- 炭水化物：白米、オートミール、全粒パン
- 脂質：オリーブオイル、ナッツ、卵黄
注意してほしいのがたんぱく質の取りすぎです。たんぱく質は腎臓で分解され、分解できない分は排出されてしまいます。また、たんぱく質の取りすぎは腸内環境を悪くします。おならが臭いなと思ったらたんぱく質の取りすぎのサインです。適量を守るのが一番です。
③ 休養｜筋肉を回復させる
筋肉は休んでいるときに成長します。以下のポイントを意識しましょう。
- 睡眠は毎日7〜9時間
- 同じ部位は48〜72時間空けて再トレーニング
- 疲労が強い日は完全休養もOK
「休まないでやりまくった方がいい」「休むと罪悪感がある」と思う人多いと思います。僕もその時がありやることが良い、やらないのは悪いと考えていました。ただ休まずやってもいつもの重量が上がらない、なんならいつもよりも軽い重量しか上がらなくなっていました。今思えば体は休みを求めていたのだと思います。そこから疲れてると感じるときは休みを作り、次の日やってみるといつもより重量が扱えるようになっていました。そこから無理にやるのではなく、休む日を作ることで成長してると感じました。罪悪感などを感じてる人は疲れてると感じたら積極的に休みましょう！
④ ボーナスポイント｜継続と記録
- トレーニングノートやアプリで重量・回数・体重を記録
- 毎週少しずつ負荷を増やす（漸進性過負荷）
いきなり高重量を扱いたい気持ちもよく分かります。僕もそれをやっていた時がありましたが、必ず終わった後は筋肉痛がひどすぎて筋トレできない日が増えました。そこで思ったのが地道に積み重ねるのが一番だなと。それからは正しいフォームで扱える重量を選び、少しずつ重量を伸ばしていきました。「今日の記録がちっぽけに見えても1年後続けた今日はすごい記録になってる」と考えながらすると自然と続けられました。また、記録を取ることで自分の成長が一目で分かるのでスマホでノートでも書いておくと筋トレのモチベーションにもなります。
まとめ：筋肉は1日ではつかない
筋肉はコツコツ積み重ねることでついてきます。
今日から「トレーニング・食事・休養」の3本柱を意識して、実践してみましょう！
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