筋トレにたんぱく質ばかりはNG

みなさん、こんにちは！

筋トレしていると「たんぱく質が大事！」とよく言われますが、実はたんぱく質ばかり摂るのはNGです。

そこで今回は、その理由を分かりやすく説明します。また、理想的な1日の食事例を紹介します。

　たんぱく質は大事、でも「バランス」がもっと大事！

たんぱく質は確かに大事です。しかし、それだけでは筋肉は効果的につきません。そのためバランスを考えることが大事です。以下に理由を説明しています。

　理由①：エネルギー源が不足すると筋肉が分解される

たんぱく質を多く摂取しても、炭水化物や脂質が足りないと体は筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいます。

→ 結果として筋肉が減って逆効果になることもあり得ます。

　理由②：内臓に負担がかかる

たんぱく質を多く摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかります。特に水分を多く使って代謝するため、脱水のリスクもあり、肝臓系に弱点がある人は注意です。

　理由③：ビタミン・ミネラルが不足する

たんぱく質ばかりを摂取し、野菜や果物が少なくなると、代謝に必要なビタミンやミネラルが不足します。筋肉合成に必要な栄養素（ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛など）も一緒に摂らないと、効率が悪くなります。

　理由④：消化吸収にも限界がある

人間の体は1回で吸収できるたんぱく質量に限りがあります（目安：20～30g）。それ以上とっても無駄になるか、脂肪として蓄えられる可能性もあります。

　理想的な1日の食事例

たんぱく質ばかりにならず、バランスの良い食事を普段から心がけることで筋肉を効果的につけることが出来ます。以下の事はあくまで例ですので、参考にして頂けたらと思います。

　朝ごはん（筋肉にスイッチを入れる朝食）

• ごはん：150～200g
• 卵：2個（ゆで卵or目玉焼き）
• 納豆：１パック
• 味噌汁（わかめ・豆腐など）
• バナナ：１本
• 牛乳 or プロテイン（200ml）

ポイント

• 朝は筋肉を分解しないように、炭水化物とたんぱく質を両方入れる。
• 消化が良い物をメインに。

　昼ごはん（トレーニング前後の燃料に）

• ごはん：200～250g
• 鶏むね肉 or サバの塩焼き（100～150g）
• 野菜炒め or サラダ（ドレッシングは控えめ）
• ゆで卵 or チーズ（１個）
• みそ汁 or スープ

ポイント

• 炭水化物をしっかり入れて、トレーニングのエネルギーに。
• たんぱく質は肉・魚で変化をつける

　間食　（トレーニング前後におすすめ）

• トレーニング前（1～2時間前）：おにぎり or バナナ、BCAA or ブラックコーヒー（集中力UP）
• トレーニング後（30分以内）：ホエイプロテイン（20～30g)、おにぎり or ジュース（糖分補給）

ポイント

• トレーニング前はエネルギー、トレーニング後は回復と筋合成のスタートダッシュですｓ。

　夜ごはん（回復と成長を支える）

• ごはん：150～200g
• 豚肉 or 牛肉（100～150g）or 魚（鮭・アジなど）
• 豆腐 or 冷奴
• 温野菜（ブロッコリー・かぼちゃ・にんじん）
• スープ

ポイント

• 夜は吸収がゆっくりな食材も使って、寝てる間に筋肉を回復させましょう。
• ビタミンC・マグネシウム豊富な野菜を。

　寝る前（余裕があれば）

• カゼインプロテイン or ギリシャヨーグルト + はちみつ

ポイント

• 就寝中の筋分解を防ぐために、ゆっくり吸収されるたんぱく質を摂れると良いです。

　ざっくりPFC目安（1日）

• たんぱく質：体重×2g → 約130～140g
• 脂質：50～70g
• 炭水化物：300～400g（筋肥大狙うならしっかり摂る！）

　結論：たんぱく質「だけ」では筋肉はつかない！

筋トレをしている人は、以下のバランスを意識しましょう！

食事、トレーニング、睡眠が三本柱であるため、ちゃんと食べることも筋肉をつけるためには大事なことです！

それではまた、次回のブログで会いましょう！