トレーニングの回復方法

みなさん、こんにちは！

最近、腕立てを久々にしたら筋肉痛が１週間近く続きました。結果としてその間は他のトレーニングは出来なかったです笑。トレーニングや運動をすることは良いことですが、私のようにトレーニングをするたびに筋肉痛などで出来ない期間が長くなるのは避けたい人に見てほしいです！

そこで今回は、トレーニングの回復方法を紹介します。

これを読むことで、

• トレーニング後の回復方法、回復時間がわかる
• トレーニング回復を早めるためのトレーニング前の準備がわかる
• 回復方法がわかることでトレーニングが充実しやすくなる

　トレーニングの回復時間

トレーニングの回復時間は、運動の強度・種類・個人の回復力によって異なりますが、一般的な目安を紹介します。

回復時間の目安（トレーニングの種類別）

 トレーニングの回復を早める方法

トレーニング後の回復を早めるには、以下のポイントを意識すると効果的です。

　1.　栄養補給

トレーニング直後30分以内に、たんぱく質と炭水化物を摂取すると、筋肉の修復とグリコーゲンの回復がスムーズになります。

✅　たんぱく質（20～30ｇ）：プロテイン、鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など

✅　炭水化物（40～60ｇ）：ご飯、バナナ、オートミール、パンなど

※グリコーゲン…カキ、エビなどに含まれている多糖類で、エネルギーを貯蔵し人間の活動に欠かせないものです。

　2.　水分補給

トレーニング後の水分補給は筋肉の回復を早めるだけでなく、疲労の蓄積を防ぎます。

✅　体重×30～40mlの水を1日で摂取

✅　汗を多くかいた場合は電解質（塩分・ミネラル）も補給（スポーツドリンク、経口補水液など）

　3.　クールダウン ＆ ストレッチ

トレーニング後に軽めのストレッチやアイシングを行うと、筋肉の緊張を和らげて回復が早まります。

✅　動的ストレッチ（軽いジョギングや屈伸運動）→ 血流を促進

✅　静的ストレッチ（太もも・ふくらはぎ・背中など）→ 柔軟性向上

✅　アイシング（炎症を抑える）→ 腰椎分離症の負担軽減にも有効

　4.　睡眠をしっかり摂る

✅　7～9時間の睡眠を確保（成長ホルモンが筋肉修復を促進）

✅　寝る前のスマホ・カフェインを控える（質の高い睡眠を確保）

　5.　アクティブリカバリー（軽い運動）

翌日に軽いウォーキングやスイミングなどを行うと、血流が促進されて疲労物質が排出されやすくなります。

　6.　サプリメントの活用（必要に応じて）

✅　BCAA・EAA　→ 筋肉の分解抑制、疲労軽減

✅　クレアチン　→ 筋肉回復促進

✅　グルタミン　→ 免疫力向上、筋肉の修復促進

　トレーニング後の回復を早めるトレーニング前の準備

トレーニング後の回復を早めるために、トレーニング前にできる準備を意識すると、筋肉へのダメージを軽減し、疲労回復をスムーズにできます。

　1.　十分なウォームアップ（血流促進＆ケガ予防）

トレーニング前に体を温めると、筋肉・関節の柔軟性が高まり、回復が早くなります。

✅　5～10分の軽い有酸素運動（ジョギング・バイクなど）

✅　動的ストレッチ（アクティブな動きで筋肉を伸ばす）

✅　軽い負荷での準備運動（トレーニングの動きを再現）

　2.　栄養補給（エネルギーを確保）

トレーニング前の栄養補給を適切に行うことで、筋分解を防ぎ、回復を早められます。

✅　炭水化物（エネルギー源）：ご飯、バナナ、オートミール、パン

✅　たんぱく質（筋肉の保護）：プロテイン、卵、ヨーグルト、大豆製品

摂取タイミングは、トレーニングの1～2時間前がベストです。BCAAやEAAを摂取すると、筋肉の回復を早める効果もあります！

　3.　水分補給（脱水を防ぐ）

脱水状態だと、トレーニング後の回復が遅れ、パフォーマンスも低下します。

✅　トレーニング前に500mlの水を飲む（30分前までに摂取）

✅　汗を多くかく場合は、電解質（スポーツドリンク、塩）も補給

　4.　適切なトレーニング計画（オーバーワークを防ぐ）

回復を早めるには、トレーニングの強度や頻度を調整することも大切です。

✅　筋肉の回復時間を考慮して部位を分ける（例：上半身・下半身の分割）

✅　腰椎分離症がある場合、腰に負担をかけすぎないトレーニングを選ぶ

✅　過度な高重量や長時間のトレーニングは避ける

　まとめ

今回は、トレーニングの回復方法を紹介しました。

トレーニング前に適切なウォームアップ、栄養補給、水分補給、計画的なトレーニングを意識することで、トレーニング後の回復を早めることができます。

ケガをしている人は、無理に負荷をかけすぎず、しっかり回復を意識することが重要です！

それではまた、次回のブログで会いましょう！