みなさん、こんにちは！
最近よく寝れていますか？睡眠の質を高めることで翌日のパフォーマンスを最大化できますし、その日の疲れを効果的に取ってくれます。
「毎日元気に過ごしたい！」
そんな人は、睡眠の質を高めるナイトルーティンをすることで叶えられるかもしれません。
今回は、私が実践しているナイトルーティンを時間別に紹介します。
参考になると幸いです。
目次
睡眠の質を高めるナイトルーティン
睡眠の質を上げるには、体温・光・食事・リラックスの4つを意識することがポイントです！深い睡眠が出来るためには以下のルーティンを実践します。
食事（19：00～19：30）
食事は消化の良い物を意識して食べましょう（就寝2～3時間前までに食べる）。
おすすめメニューは、
- タンパク質（鶏むね肉・魚・豆腐 → 筋肉回復を助ける）
- 炭水化物（玄米・さつまいも → 眠気を促す）
- ビタミン・ミネラル（ほうれん草・バナナ → 神経を落ち着かせる）
これらは睡眠の質を高めますが、睡眠の質を下げる次のNGメニューはなるべく控えましょう。
- カフェイン（コーヒー・エナジードリンク → 覚醒作用がある）
- 高脂質な食事（揚げ物・ジャンクフード → 消化に時間がかかる）
こういった食べ物は夜ではなく、昼間に食べることが良いでしょう。また夜にどうしても食べるときは時々にしましょう。
軽いストレッチ ＆ リカバリー（20：30～21：00）
ここでは、リラックスさせるためにストレッチなどをして血流の流れを良くします。私は、腰痛があるのでそこをメインにストレッチをしています。
- 腰に優しいストレッチ（緊張をほぐし、副交感神経を優位にする）
- キャット＆カウ（背骨の動きをスムーズにする）
- 仰向け膝掛けストレッチ（腰回りのリリース）
- ハムストリングのストレッチ（股関節の柔軟性UP）
また、道具を使って血流を促進させています。
- フォームローラーやマッサージボールを使う（筋膜リリースできる）
入浴（21：00～21：30）
お風呂は寝る1～2時間前には入っておくと良いでしょう。
- 38～40℃の湯船に10～15分浸かる
- 入浴後の水分補給
入浴後は白湯やスポーツドリンクを飲み脱水予防をしましょう。また、38～40℃で10～15分湯船に浸かることで、深部体温を上げ、就寝時刻になると下がり眠気が来るため寝付きが良くなります。逆にNGなお風呂の入り方があります。
NG行動
- 熱すぎるお風呂
- シャワーだけで済ませる
熱すぎるお風呂は、交感神経が刺激されて寝付きが悪くなります。また、シャワーだけだと深部体温が下がらず眠気が来づらいです。湯船にはなるべく浸かった方がいいですが、厳しい方は寝る30～1時間目に入ると良いでしょう。
リラックスタイム（21：30～22：00）
この時間は自分がリラックス出来るようにしましょう。
- ブルーライトを避ける（スマホ・PC・テレビは見ない）
- 読書 or 音楽を聞く（リラックスできるクラッシックがおすすめ）
- 温かいノンカフェインの飲み物を飲む（カモミールティー・ホットミルクなど）
ここでもNG行動はあります。
NG行動
- ベットの中でスマホをいじる（メラトニンの分泌が抑制される）
- ネガティブな情報を見る（脳が興奮して眠れなくなる）
これらには注意してリラックスタイムを過ごして下さい。
就寝準備（22：30～23：00）
就寝準備は睡眠の質を上げる上でも重要な時間です。
- 部屋を暗くし静かに
- 軽い深呼吸や瞑想をする
これらをすることで副交感神経を優位にすることができ、体がリラックスモードに入れます。ただ、部屋を真っ暗にするのもいいですが、
- 間接照明 or 暖色系のライトに切り替える
- 部屋の温度をエアコンなどで適温（18～22℃）に設定する
- 4-7-8呼吸法をする(4秒吸う → 7秒キープ → 8秒吐く）
これらをすることで、さらに睡眠の質が高まると思うのでおすすめです！
就寝（22：30）
睡眠は質も大事ですが、量（時間）も大切です。理想の睡眠時間：7～8時間が一般的なので、これを基準にしてみて下さい。ただ、全ての人に当てはまるわけでないので自分の理想の睡眠時間がある人はその時間で寝た方が翌日のパフォーマンスを最大化できるでしょう。
また、寝るときの姿勢も大事です。私は、先ほども言いましたが腰痛があるので、
- 仰向けの場合 → 膝の下にクッションを置く
- 横向きの場合 → 膝の間にクッションを挟む
このようにして寝ています。就寝時のNG行動もあります。
NG行動
- うつぶせ寝
- 夜更かししして寝る時間がバラバラ
うつぶせ寝すると腰に少なからず負担がかかります。自分は腰痛がないから大丈夫だと思っていても体には負担がかかりストレスになるためやめましょう。
夜更かしはたまにならいいですが、し過ぎると体内時計が乱れ体調を崩します。これを見ている人は体調を良くしたいと思っているので気をつけましょう。
このルーティンのポイント
今回のルーティンのポイントをまとめます。
- 夕食・ストレッチ・入浴で睡眠の質を高める
- スマホを避けてリラックスモードにする
- 腰に負担をかけない寝方で疲労買う服を促す
このルーティンができれば、睡眠の質が向上して一日のパフォーマンスを最大化でき、体の回復がさらに良くなると思います！無理なく取り入れてみて下さい。
それではまた、次回のブログで会いましょう！
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