翌日のパフォーマンス向上｜ナイトルーティン

みなさん、こんにちは！

今回は私が実践していて効果があった翌日のパフォーマンス向上させるナイトルーティンを紹介します。

何も予定がない日は、ナイトルーティンをしっかり整えて、翌日のパフォーマンスを最大化するのが大事です。このルーティンで意識していることは、リラックスとリカバリーに重点を置いて組んでいます！

　パフォーマンスを高めるナイトルーティン

パフォーマンスを高めるナイトルーティンを時間別にしていることを紹介していきます！

　軽いストレッチ　＆　リカバリー（21：00～21：30）

• フォームローラーやマッサージボールを使って筋膜リリース
• 呼吸を意識しながらリラックス
• 全身のストレッチ

ストレッチをする時、痛い気持ちいいあたりで呼吸をすることを意識してするようにしましょう。

　リラックスタイム（21：30～22：00）

• 温かいお茶（カフェインなし）を飲む
• 好きな音楽やヒーリング音楽を聴く
• ストレス発散のために日記を書く（今日の振り返り＆明日の目標）

スマホは極力見ないようにしましょう（ブルーライトで睡眠の質が下がる）。また、スマホから少し距離を取ることでデジタルデトックスもできるので、夜になったら触らないとこに置いておきましょう。

温かい飲み物は白湯などでも良いと思います。

　明日の準備（22：00～22：30）

• 翌日のスケジュールを確認
• トレーニングや食事の計画を立てる
• 衣服や必要なものを準備（朝の時短になる）

朝は時間がないや朝が弱い人は、夜に明日の準備をしておくと安心かつ余裕を持って寝られるのでおすすめです。

　入浴（22：30～23：00）

• 湯船に浸かる（38℃～40℃で10～15分）
• 入浴後に水分補給（スポーツドリンク or 白湯）

1日の疲れや睡眠の質を高めるためにも湯船に浸かるのは大切です。しかも入るとリラックスできます。湯船が難しい人はシャワーでもいいので、お風呂に入ってから寝ることは心がけて下さい。

　就寝前のリラックス（23：00～23：30）

• ベットに入る前に軽く瞑想 or 深呼吸
• 読書
• 照明を暗くして副交感神経を優位にする

副交感神経は自律神経の一つでこれが優位に働くことで体がリラックスできるため、部屋は明るくするのではなく暗くしましょう。

　就寝（23：30）

• 理想の睡眠時間：7～8時間（6：30～7：00起床を目安に）
• 仰向け or 横向きで寝て、腰に負担をかけない姿勢を意識
• エアコンや布団の温度を調節して快適な環境を作る

理想の睡眠時間に関しては人それぞれ違い、個人差があるので皆さんが調子の良い睡眠時間を見つけてみて下さい。また、起床時刻がいつも決まっている場合は自分の睡眠時間から逆算して就寝時刻を決めてみましょう。

部屋の温度は暑すぎても寒すぎても良くないです。人は深部体温と言われるものが下がると眠くなります。それがお風呂に入ることで高まり、寝る頃には眠くなるところまで下がってきます。そのため、部屋の温度は暑すぎず寒すぎずちょうど良い環境を作ってみて下さい！

　このルーティンのポイント

• ストレッチ ＆ 入浴でリカバリーを最優先
• リラックスできる習慣で質の高い睡眠へ
• 翌日の準備をして、朝の時間を有効活用

このナイトルーティンを続けて、疲労回復が早くなり、翌日のパフォーマンスを最大化できています。

まずは出来る範囲から取り入れてみて下さい！

それではまた、次回のブログで会いましょう！