筋肉を効率的につける方法

みなさん、こんにちは！

筋肉を効果的に・効率よくつける方法を紹介します。早速その方法を紹介しますが、それは「筋トレ・食事・休養」の3つの柱をしっかり抑えることが大切です！

以下に具体的に分かりやすくまとめています。

※筋トレを始める前に持っておくと良い知識を紹介しています。

　1.　筋トレ（刺激を与える）

ここでは、筋トレの基本原則、種目の選び方を紹介します。

筋肉をつけるには筋トレしないとつきません。そのため筋肉をつけるには筋トレは外さずにやりましょう。

筋トレの基本原則

• 週2～3回の部位別トレーニング（前進をまんべんなく）
• 高重量×低回数（5～8回）：筋力アップ向き
• 中重量×中回数（8～12回）：筋肥大に効果的（おすすめです！）
• 毎回追い込む（限界まで）

種目の選び方（例）

　2.　食事（栄養を与える）

ここでは、たんぱく質が大事であること、良質な食材を紹介します。

筋肉をつけるには食事の内容も大切です。何も考えず、好きな物だけを食べていては筋肉はつかず、太る原因になります。

たんぱく質が命！

• 体重1kgあたり1.6～2.2gのたんぱく質を毎日摂取（例：体重68kgなら110～150g）
• こまめに摂取（1日4～6回に分けて）

良質な食材

• たんぱく質：鶏むね肉、肉、卵、魚、大豆、プロテイン
• 炭水化物：白米、オートミール、全粒パン（筋肉のエネルギー源）
• 脂質：オリーブオイル、ナッツ、卵黄（ホルモンバランスの維持）

　3.　休養（回復させる）

ここでは、筋肉は休んでいるときに大きくなる方法を紹介します。

ただ、筋トレして食べるだけでは足りません。筋トレで傷ついた体を回復させることが筋肉を効率的につけるために必要です。

筋肉は休んでるときに大きくなる

• 睡眠は毎日7～9時間
• 同じ部位のトレーニングは48～72時間空ける
• 疲労が強いときは完全休養日もOK

　ボーナスポイント：継続と記録

筋トレ・食事・休養にプラスして以下の事を行うとより効率よく筋肉をつけることが出来ます。

• トレーニングノート・アプリで重さ・回数・体重を記録
• 毎週少しずつ付加アップ（漸進性過負荷の原則）

　筋肉を効率よくつけたいなら

筋肉を効率よくつけるには、

• 「食事を睡眠もトレーニングの一部」を考える
• 「楽すぎず、辛すぎず」な負荷で継続する
• 変化を記録して分析する

人それぞれ筋肉のつくスピードは個人差がありますが、筋肉は1日でつくのではなく、コツコツ小さいことを積み重ねることでつくようになります。今日から筋トレを初めて実践してみて下さい！

それではまた、次回のブログで会いましょう！