みなさん、こんにちは！
今回は、アスリート（特に成長期・競技パフォーマンス向上を目指す人）に特化した「睡眠の質を高めるコツ」を以下にまとめました。本気で何かに取り組む人には特に重要です。
アスリート向け：睡眠の質を高める10のコツ
① 就寝・起床時間を固定する（毎日同じ時間に寝起き）
- 体内時計が安定し、深くて質の高い睡眠が取れるようになる
- 理想は「23時までに寝て、7～8時間以上」
② 寝る90分前に入浴（湯船に浸かる）
- 深部体温が一度上がった後に下がることで、眠気が自然に訪れる
- 目安：38～40℃のぬるめで15分くらい
③ 夕方＝夜の激しい運動を避ける（寝る2～3時間前までに）
- 寝る直前の高強度トレーニングは交感神経を刺激し、寝つきが悪くなる
④ 寝る前のスマホ・テレビは控える（特にブルーライト）
- メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられてしまう
→ 寝る１時間前からはデジタル断ちを目指す
⑤ 寝る直前の食事・カフェインを避ける
- 食事は就寝の2時間前までに
- カフェイン（コーヒー・エナジードリンク・緑茶など）は午後以降避ける
⑥ 室温と湿度を調整する
- 理想：室温20～22℃／湿度40～60％
- 暑すぎ・寒すぎ・乾燥しすぎは睡眠の質を下げる
⑦ 朝起きたら日光を浴びる
- メラトニンの分泌リズムが整い、夜の自然な眠気を促す
- 起きてすぐにカーテンを開ける／外に出ると効果的
⑧ 昼寝は20分以内に（長すぎ注意）
- 短時間の昼寝は疲労回復に効果的
- 30分以上寝ると逆に夜の睡眠に悪影響
⑨ サプリやプロテインのタイミングに注意
- 寝る前のカゼインプロテインなどは、回復に有効
- ただし、胃に負担をかけない量にすること
⑩ 「疲れている＝眠れる」と思いこまない
- 疲れすぎて逆に興奮して眠れないこともある（オーバートレーニング症候群の初期兆候）
まとめ：質の高い睡眠＝パフォーマンスの鍵
- 睡眠は「トレーニングと同じくらい大事な回復時間」
- しっかり眠れた日は、集中力・反応・筋出力・メンタルがすべて良くなる
それではまた、次回のブログで会いましょう！
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