睡眠の質を高める10のコツ｜アスリート向け習慣術
本気で競技力を高めたい人にとって、睡眠はトレーニングと同じくらい重要です。
この記事では、アスリートや成長期の若者に向けて「睡眠の質を高める10の習慣」を紹介します。
① 就寝・起床時間を固定する
毎日同じ時間に寝て起きることで体内時計が安定し、深くて質の高い睡眠が得られます。
理想は「23時までに就寝」「7〜8時間以上の睡眠」です。
② 寝る90分前に入浴する
ぬるめのお湯（38〜40℃）に15分ほど浸かることで深部体温が一度上がり、その後下がることで自然な眠気が訪れます。
③ 夜の激しい運動を避ける
就寝2〜3時間前までに運動を終えるようにしましょう。
寝る直前の高強度トレーニングは交感神経を刺激し、寝つきが悪くなります。
④ スマホ・テレビは寝る1時間前から控える
ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。
デジタル断ちを意識しましょう。
⑤ 寝る前の食事・カフェインを避ける
食事は就寝の2時間前までに済ませるのが理想。
カフェイン（コーヒー・エナジードリンク・緑茶など）は午後以降控えましょう。
⑥ 室温と湿度を調整する
理想は室温20〜22℃、湿度40〜60%。
暑すぎ・寒すぎ・乾燥しすぎは睡眠の質を下げます。
⑦ 朝起きたら日光を浴びる
メラトニンの分泌リズムが整い、夜の自然な眠気を促します。
起きてすぐカーテンを開ける or 外に出るのが効果的。
⑧ 昼寝は20分以内にする
短時間の昼寝は疲労回復に効果的。
30分以上寝ると夜の睡眠に悪影響が出ることも。
⑨ サプリやプロテインのタイミングに注意
寝る前のカゼインプロテインなどは回復に有効ですが、胃に負担をかけない量にしましょう。
⑩ 「疲れている＝眠れる」と思い込まない
疲れすぎると逆に興奮して眠れないこともあります。
適度な疲労とリラックスが理想です。
まとめ：睡眠はパフォーマンスの鍵
睡眠はトレーニングと同じくらい大切な回復時間。
しっかり眠れた日は、集中力・反応・筋出力・メンタルがすべて良くなります。
まずは今日から、ひとつでも習慣を取り入れてみましょう。
コメント