みなさん、こんにちは！
血糖値の乱高下を抑える食事のとり方は、集中力を安定させる上でもとても大事です！血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて、そのあとに急降下→眠気・だるさ・集中力低下の流れになります。そのため、以下のポイントを意識して食事をとるとかなり効果的です👇
血糖値の乱高下を防ぐ食事の基本ポイント
1. 「食べる順番」を意識する（ベジファースト）
- 最初に食物繊維（野菜・海藻・キノコ）をとる
- 次にたんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）、最後に炭水化物（ごはん・パン・麺類）
→ 胃の中での糖の吸収がゆっくりになって、血糖値が急に上がるのを防げます。
2. 低GI食品を選ぶ
GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかです。
低GIの主食：
- 白米よりも→玄米・雑穀米・オートミール
- 食パンよりも→全粒粉パン・ライ麦パン
- 麺類なら→そば（十割）＞パスタ＞うどん
3. 糖質の量と質をコントロール
- 一度に大量の炭水化物を摂らない（ドカ食い厳禁）
- 精製された糖質（白砂糖・お菓子・ジュース）は控える
- 甘い物がほしいときは、フルーツ（低GIのもの）やナッツと一緒に
4. 間食を上手に使う
- 空白時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすい
- 小腹が空いたら、ナッツ類・チーズ・ヨーグルト・ゆで卵などで補給
- スポーツ前ならバナナ+プロテインとかもおすすめです
5. 朝食は抜かない
- 朝食を抜くと昼食で血糖値が急に上がりやすく、集中力もとても落ちます
- 朝は糖質+たんぱく質+食物繊維のバランスを意識（例：オートミール＋ゆで卵+バナナ）
6. よく噛んで、ゆっくり食べる
- 咀嚼回数が多いと、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎも防げます
- ゆっくり食べることで血糖値の上昇も抑えられます
集中力をサポートする栄養素も意識！
- たんぱく質：脳の神経伝達物質の材料→卵・鶏むね肉・豆腐・魚
- 鉄分・ビタミンB群：脳に酸素とエネルギーを届ける→レバー・赤身肉・納豆
- オメガ3脂肪酸：脳の炎症を抑え、集中力・記憶力UP→青魚（サバ・イワシ）・アマニ油
それではまた、次回のブログで会いましょう！
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