みなさん、こんにちは！
今回はナイトルーティンを紹介します。
身体の調子、状態が悪かったりする人は夜のルーティンを変えるだけで良くなるかもしれません。
また、モーニングルーティンよりも大事だったりします。
ナイトルーティンとは
そもそもナイトルーティンは、
- 睡眠を最大化する
- 睡眠をよくする
- 睡眠の質を上げる
これらのためにするんです
睡眠の善し悪しで次の日の体調が変わると言っても過言では無いです！
それほど睡眠は大切なことだと理解しましょう
「その睡眠をよくするには何をすれば良いのかわからない」
そんなあなた
その具体的な行動についてこれから紹介します
食事
みなさん、夜ご飯は食べると思います
食べること自体は気にしないで下さい
気をつけるのは食べる時間です
夜の食事は睡眠の2時間前に終わらせるのがベストです
理由は消化に2時間ほどかかるため、睡眠の1時間や30分間だと胃が休まることなく睡眠の質が下がります。また、脂っこいものや夜ご飯を多めに食べる人は3時間前には終わらせましょう。
入浴
寝る前にお風呂は入るべきです！
人間は深部体温と言われるものが上がって下がると眠くなります
それを行えるのがお風呂です
お風呂にも時間があり、
- 睡眠の90～120分前に湯船から上がる
- シャワーは睡眠の30～60分前に浴びる
また湯船には入り方もあり、
- 40℃で15～20分間
- ぬるま湯で30分間
それぞれの方法で入るとより良いです
経済的に余裕のある方は湯船に浸かることをおすすめします
間接照明
白色の蛍光灯にしている人いませんか？
目から入る光は睡眠に影響し、ブルーライトは脳を覚醒、興奮させます
また光の向きも私たちの睡眠に影響していて
「上からの光は太陽の光と勘違いし体内時計が狂う」と言われています
そのため夜は間接照明に切り替えましょう。最低でも寝る1時間前には切り替えましょう。
色は基本的に暖色系が好ましいです。睡眠の質にこだわりたい方は間接照明の色を”赤色”にすると良いです
赤色がいい理由は*メラトニンを抑制しないからです
*メラトニン・・・メラトニンは脳の中央部にある松果体から分泌されるホルモンで、睡眠・覚醒サイクルを調整します。
スマホ禁止
間接照明に切り替えたタイミングでスマホを見るのをやめましょう
先程も述べましたが、スマホからのブルーライトは脳を興奮させ寝づらくなります
ただ、最近はスマホ程度のブルーライトでは影響がないと言われていますが寝る前のスマホは睡眠にとって大きく影響します。
- ＳＮＳでネガティブな情報をみる
- 仕事や恋人から連絡がくる
寝る前はなるべくリラックスした状態にしたいのに感情が動かされては脳が落ち着きません
そのため眠りづらくなるため寝る前のスマホはやめましょう
読書
スマホが無くなると寝るまでの暇になると思います
そこで読書をして寝るまでの時間をインプットにしましょう！
「インプットは日中のほうがいいのでは？」と思う方もいると思います
読書は朝するのと夜寝る前にするのでは効果が変わります。具体的には、
- 朝にすると実践しやすくなる
- 夜寝る前にすると記憶に定着しやすくなる
それぞれに効果はありますが、夜寝る前に小難しい内容の本を読むと眠くなりやすいです
また寝る前の読書では次のようなメリットがあります。
- デジタルデトックスができる
- 読書をした人は収入が高いデータがある
読書以外には音声学習をするのもありだと思います。
換気
換気は部屋の二酸化炭素濃度を下げるための行います。
換気をした部屋としなかった部屋でそれぞれ寝たとき、換気をした部屋でねたグループの方が睡眠の質が良くなったデータがあります。
そのため換気をすることは睡眠に良い影響を与えてくれます
具体的には、なるべく寝ている間は窓を開けて部屋の二酸化炭素濃度を上げないようにするのがベストなんですが、
- 外の気温でできない
- 防犯上ずっとは寝ているときずっとは怖い
この場合は、寝る10～15分前に換気を行うだけでも充分に効果はあります
少しでもいいので換気してみて下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
全てやる必要はありません
ひとつでも構いませんので、まずは実践してみて下さい
これらを行い、
- 身体の状態がよくなる
- 睡眠の質が上がり、日中の活動がよくなった
そうなれるといいですね
それではまた！
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