みなさん、こんにちは！
今回は、以下に「一週間スケジュール例」と「ドーパミン見直し表」をまとめました。また、「毎日のチェックリスト」「スマホ依存対策」「オナニー習慣を減らすコツ」もまとめたので参考にしてみてください！
📅 一週間スケジュール例（スマホ・オナニー・睡眠・食事）
| 曜日 | 起床 | 朝 | 昼 | 夕方 | 夜 | 就寝 |
| 月〜金 | 7:00 | 朝日を浴びる／朝食（卵・ご飯・味噌汁） | 12:00 昼食（肉・魚・野菜・ご飯）／スマホ20分 | 軽い散歩・ストレッチ／スマホ30分まで | スマホは21:30まで／読書・音楽・深呼吸 | 23:30 |
| 土日 | 8:00（寝坊OKだが1時間以内） | 同上 | 昼食後20分昼寝OK | 運動（散歩・軽い筋トレ）／スマホ30分まで | スマホは21:30まで／趣味・リラックス | 23:30 |
| オナニー | 月・木・日など1日おきに1回まで、できれば夜ではなく夕方 |
🌟 ポイント
- スマホ合計2～3時間以内（夜は控える）
- 夕方の活動（運動・外の光を浴びる）で体内時計リセット
- 食事はたんぱく質と野菜をしっかり
- オナニーは「やらない日」を作ることでドーパミン感度回復
- 寝る前1時間前はデジタルデトックス（読書・深呼吸・ストレッチ）
🧠 ドーパミン習慣の見直し表
| 習慣 | 見直しの例 |
| スマホ連続使用 | タイマーをつけて1回20分、休憩を入れる |
| オナニー頻度 | 連続日は避け、週3回以内に |
| エロコンテンツ | 完全禁止ではなく「減らす」→刺激の少ないコンテンツに |
| SNS・動画 | 夜はオフライン（通知オフ・別の部屋に置く） |
| 日中の活動 | 外に出る・運動・人と話すで自然ドーパミンを増やす |
| 趣味・楽しみ | ゲーム・動画以外の楽しみを増やす（音楽、料理、散歩、読書） |
| リラックス法 | 深呼吸、瞑想、ぬるめのお風呂、温かい飲み物 |
🚩 最初の目標（無理しない範囲で）
- ✅ 起床時間を固定（7～8時）
- ✅ 夜のスマホ・オナニーはやめ、寝る前はリラックス時間に
- ✅ 週3回くらい軽い運動（散歩・筋トレ・ストレッチ）
- ✅ 食事でたんぱく質・野菜をしっかり摂る
✅ 毎日のチェックリスト（印刷・メモアプリに◎）
| 項目 | 達成したらチェック（✓） |
| 7〜8時に起きたか | |
| 朝日を5分以上浴びたか（外 or 窓） | |
| 朝・昼・夜の3食をとったか（たんぱく質重視） | |
| 水分を1.5〜2Lとったか | |
| 15分以上の運動 or ストレッチをしたか | |
| スマホ合計3時間以内に抑えたか | |
| 夜21:30以降はスマホを触らなかったか | |
| オナニーをしなかった（または1日1回まで） | |
| 寝る前にリラックス時間を取ったか（読書・音楽など） | |
| 23:30までに寝たか |
→ 1日7～8個達成できれば上出来です！
→ 出来ない日があっても「記録するだけ」で十分効果があります。
📱 スマホ依存対策の具体アイデア
| 対策 | 内容 |
| 1. 画面時間の管理 | iPhoneの「スクリーンタイム」やアプリ制限を設定（YouTubeは1日1時間など） |
| 2. ホーム画面から誘惑を消す | SNS・動画アプリをフォルダに隠す or 削除してWeb版だけ使う |
| 3. スマホを別の部屋に置く | 勉強・食事・寝る前などは手元から離す |
| 4. デジタルデトックス時間を決める | 例：夜20:00〜翌朝8:00はスマホオフ or 使わないゾーンに |
| 5. 暇つぶしの代替行動を準備 | 本、紙ノートに書く、音楽聴く、散歩などをすぐできる状態にしておく |
| 6. 自分の「使いすぎパターン」を記録 | どのアプリをいつ使いすぎてるかを意識するだけで、行動が変わりやすくなる |
🖐 オナニー週間を減らすコツ（無理なく自然に）
| コツ | 内容 |
| 1. 毎日の習慣にしない | 「週○回まで」などルールを決め、0→3日おき→週2回…と減らす |
| 2. 誘発環境を遠ざける | エロサイト・画像・アプリをブロック、夜はスマホから離れる |
| 3. 代替刺激をつくる | 筋トレ、冷水シャワー、深呼吸、外出など「スイッチを切る行動」 |
| 4. 目的を意識する | 減らす理由を紙に書いて貼る（例：「集中力を高めるため」など） |
| 5. 欲求が強いときは「5分我慢」 | 衝動はピークを過ぎると自然と落ち着くことが多いです |
| 6. 達成感を記録する | 「今日は抜かなかった！」と日記やチェック表に残すことで習慣が変わりやすくなる |
一言アドバイス
スマホやオナニーも「ゼロにすること」が目的ではなく、主導権を自分が握ることが一番大切です。「振り回される」状態から「自分で選べる」状態にしていくのが理想です。
一歩ずつで良いので、頑張りましょう🔥
それではまた、次回のブログで会いましょう！
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