みなさん、こんにちは！
ダッシュすると体が痛い人は、かなり重要な体のサインが出ています。また、腰椎分離症を抱えていて、走るとお尻・太もも・足が痛くなったり、片足だけに痛みが出たり、背中の張りを感じるのは、いくつかの原因が複合的に絡んでいる可能性が高いです。わかりやすく整理して説明します。
目次
ダッシュ時に痛くなる主な原因
✅ 筋力のアンバランス
- 片足だけに痛みが出るのは、左右の筋力差や動きのクセが関係していることが多いです。
- 特に中臀筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の左右差があると、走るフォームが崩れて片足だけに負担がかかります。
✅ 体幹・股関節の安定性不足
- 腰椎分離症があると、腰椎を安定させるための体幹筋（腹横筋、多裂筋）が弱かったり、うまく使えてない場合、ダッシュ時に代償的にお尻や脚に負担がいきやすいです。
- 結果、臀部や太ももに過度な緊張や痛みが出やすくなります。
✅ 柔軟性不足と神経の滑走障害
- ハムストリングス、臀筋群、腸腰筋の硬さがあると、ダッシュでの衝撃をうまく吸収出来ません。
- 座骨神経や大腿神経が滑らかに動かず、痺れや張り、筋肉痛のような痛みとして感じることもあります。
⚠ 腰椎分離症とダッシュの関係
腰椎分離症を持っている人がダッシュすると、
- 腰の反り（反り腰）が強調されて、腰椎にさらに負担がかかります
- それをかばうように、お尻や太ももの筋肉が過緊張します
- 体幹の安定性が低いと、股関節の動きが悪くなってフォームが崩れます
つまり、「腰をかばった結果、別の部位に痛みが出る」という流れです。
🛠 改善に向けて鍛える・整えるべき部位
| 改善点 | 内容 | 目的 |
| 体幹（腹横筋・多裂筋） | ドローイン・プランク・バードドッグ | 腰の安定化 |
| 中殿筋・大殿筋 | ヒップリフト・サイドレッグレイズ・クラムシェル | 骨盤の安定、脚の動作の左右差減少 |
| ハムストリングス・腸腰筋 | ストレッチ＋神経滑走 | 柔軟性と神経のスムーズな動き |
| 背中（広背筋・脊柱起立筋） | 腰に負担がかからないようにするフォーム作り | 背中の張りの緩和 |
💡 実際のアプローチの一例
- ウォームアップ前のドロー員・骨盤リセット
- お尻・腸腰筋のダイナミックストレッチ
- ドリル系（スキップ、ヒールタッチなど）でフォーム確認
- クールダウンでハム・お尻・腰のケア
- 日常的に体幹強化と筋バランス修正トレーニング
フォームチェックやセルフ筋力テストのやり方腰椎分離症を考慮しつつ、痛みの原因を探る視点でわかりやすく以下で詳しく説明します。
✅ 【フォームチェック：走る前に確認したいポイント】
1. 立ち姿勢チェック（鏡の前でOK）
- 骨盤が前に傾いていないか（反り腰）
- チェック方法：壁に背をつけて立ち、腰と壁の隙間に手のひら１枚分が入るくらいがベスト。
- 反りが強い人は、腰や太もも前に負担がかかりやすいです。
2. ダッシュのフォームをスマホで撮影（出来れば横・後ろから）
- 骨盤が左右にブレていないか
- 腕が左右均等に振れているか
- 着地足が体の真下に来ているか
- 片足着地時に骨盤が落ちていないか（中臀筋チェック）
→ 中臀筋が弱いと、着地側の骨盤が”ストン”と落ちる傾向があります。これが片脚にだけ負担が来る原因になりやすいです。
✅【セルフ筋力テスト：弱っている可能性のある部位をチェック】
① 中殿筋（骨盤の横の安定筋）
テスト法：「片脚立ち」
- 鏡の前で片脚立ちになり、骨盤がグラグラしないか確認。
- 骨盤が傾いたり、上半身がブレるなら中殿筋が弱い可能性があります。
🛠 補強：サイドレッグレイズ・クラムシェル
② 大殿筋（お尻の主力筋）
テスト法：「ヒップリフト（片足）」
- 仰向けで膝を立て、片脚を浮かせてお尻を上げる。
- 腰や太ももばかり使ってお尻に効かない → 大殿筋がうまく使えていないサインです。
🛠 補強：ヒップリフト、ブルガリアンスクワット
③ 腸腰筋（股関節の曲げ筋）
テスト法：「膝抱えテスト」
- 仰向けで片膝を胸に引き寄せ、もう片方の脚が床から浮いてきたら、腸腰筋が硬くなってる証拠です。
🛠 補強：腸腰筋ストレッチ + アクティブレッグレイズ
④ 腹横筋（体幹のインナー）
テスト法：「ドローインしながら呼吸」
- 仰向けになってお腹を薄く凹ませたまま呼吸できるかチェック。
- 呼吸が止める or 腰が浮く → 腹横筋がうまく使えていないです。
🛠 補強：ドローイン・プランク
片足だけに痛みがある人は以下の内容を確認するのをおすすめします！
考えられる原因（右側だけ痛む理由）
① 右の中殿筋・大殿筋の筋力不足 or 使えていない
- 片脚立ちや片足ヒップリフトで右側だけグラつく・うまく上がらない場合
→ 股関節の安定性が落ちていて、ハムや腰が代償的に使われている可能性がある。
② ハムストリングスの柔軟性不足 or 過緊張
- 筋肉が硬いと、走ったときに伸ばされすぎて痛みや張りが出やすい。
- 座骨神経との関連もあり。
③ 骨盤の傾きや体の歪み（右が後傾・左が前傾など）
- これがあると、走ったときに片脚だけに負担が集中する。
- 特に腰椎分離症持ちは代償で骨盤がズレやすいです。
対策（痛みの出やすい右側を重点的に）
1. 中殿筋＆大殿筋の活性化
【クラムシェル（右足上）】
- 横向きで膝を曲げ、かかとをつけたまま膝を開く
【片足ヒップリフト（右足軸）】
- 腰ではなくお尻に力が入っているかを意識する
2. ハムストリングスと座骨神経の動きを改善
【ダイナミックハムストレッチ】
- 膝を少し曲げた状態で前屈して太もも裏が伸びる範囲で反動をつけずに10～15回。
【神経モビライゼーション（神経滑走）】
- 仰向け→片足を真っ直ぐ上げ → つま先を反らしながら上下に小さくゆらす （※ビリッとした痛みがある場合はやりすぎ注意）
3. 腰と骨盤のコントロールを取り戻す
【ドローイン（腹横筋）】
- 仰向けでお腹を薄く凹ませて5秒キープ × 10回
【バードドッグ】
- 四つん這い → 腹横筋右手と左足を同時に伸ばす → 体幹の安定を保ちながら10秒キープ
🔁 やってほしい流れ（右側優先）
- 軽くドローイン → 腹横筋股関節回し（左右）
- ダイナミックストレッチ：太もも裏・お尻（右多め）
- 中殿筋・大殿筋トレ（右メイン）
- 軽いジョグ or スキップドリル（様子を見る）
- ストレッチとアイシング
左足が痛む人はこの内容を左足で行ってください！
まとめ
✅ 【原因とセルフチェック・対策まとめ表】
| 部位・原因 | チェック方法 | よくあるサイン | 改善トレーニング |
| 🟠中殿筋・大殿筋（お尻） | 片脚立ち／ヒップリフト（右足） | 骨盤が傾く、グラつく、お尻が使えてない | クラムシェル／片脚ヒップリフト（右足メイン） |
| 🟠ハムストリングス（太もも裏） | 前屈・神経滑走テスト | つっぱり感、ピリッとした痛み | ダイナミック前屈／神経モビライゼーション |
| 🟠体幹（腹横筋） | ドローインしながら呼吸 | 呼吸が浅くなる、腰が浮く | ドローイン／プランク／バードドッグ |
| 🟠骨盤の歪み | 鏡で姿勢チェック | 片側に傾く・左右の足の動きが違う | 中殿筋トレ・体幹強化でコントロール回復 |
右足の太もも裏（左でも同様のことが言えます）が痛くなるのは、
- 中殿筋や大殿筋がうまく働いていない、
- ハムストリングスが硬い or 神経が突っ張っている
- そして腰椎分離症による代償動作が関係してる可能性が高い。
特に「片足で立ったときのブレ」や「お尻ではなく腰で上げちゃう動き」がある人は要注意⚠
だからまずは、
✅ 体幹とお尻を活性化させて、
✅ 筋肉のバランスを整えることが第一ステップ！
それではまた、次回のブログで会いましょう！
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