みなさん、こんにちは！
今回は、たんぱく質を摂取するときの注意点やたんぱく質の多い食事や食材について紹介します。
筋トレを始めてたんぱく質の多い食事にしたいと考えている、そんな人の参考になれば良いなと思います。
たんぱく質を摂取する際の注意点
①摂り過ぎに注意する
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要なたんぱく質量を以下の様に定めています。
引用：厚生労働省「https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf」
たんぱく質は一日あたり体重×1.5～2.0ｇが適量です。
たんぱく質は摂り過ぎると以下の体に悪いことが起こります。
- 腎臓に負担がかかります。老廃物の処理に負担がかかります
- 脂肪として蓄積します。余ったたんぱく質はエネルギー過多で太ります
- 腸内環境が悪化します。便秘・下痢・ガスが溜まりやすくなります
②バランス良く栄養を摂る
筋肉をつけるには、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルも重要です。
- 糖質（玄米・さつまいも）→たんぱく質の吸収を助けます
- 脂質（ナッツ・オリーブオイル）→ホルモンバランスを整えます
- ビタミンＢ群（豚肉・卵・大豆）→たんぱく質の代謝をサポートします
- ビタミンＣ（野菜・果物）→筋肉の回復を助けます
③一度に大量に摂らない
一回の食事で吸収できるたんぱく質は人それぞれですが20～30ｇ程度です。3食+間食で分けて摂るのが効率的でオススメです。
例（1日100ｇのたんぱく質摂取する場合）
- 朝食：卵２個+ヨーグルト＝約２２ｇ
- 昼食：鶏むね肉１００ｇ+玄米＝約２２ｇ
- 夕食：魚１００ｇ+豆腐＝約２８ｇ
- 間食・補食：プロテイン＋ナッツ＝約２５ｇ
④良質なたんぱく質を選ぶ
良質なたんぱく質で摂ることが良い食品と摂り過ぎ注意な食品があります。食品を選ぶときには、それぞれの食品摂るように、なるべく避けるようにしてみて下さい。
ＯＫな食品（高たんぱく・低脂肪）
- 鶏むね肉・ささみ・赤身肉
- 魚（サーモン・マグロ・カツオ）
- 卵・納豆・豆腐・味噌（大豆製品）
- ヨーグルト・無添加チーズ
- プロテイン（人工甘味料少なめ）
ＮＧな食品（摂り過ぎ注意）
- 加工肉（ソーセージ・ハム・ベーコン）→添加物・塩分が多いです
- 揚げ物（からあげ・フライドチキン）→脂質が多すぎることです
- インスタント食品・カップ麺→消化に悪く、栄養バランスが偏ります
⑤水分をしっかり摂る
たんぱく質の代謝には水が必要です。
１日２～３Ｌの水をこまめに飲むと、腎臓への負担を減らし老廃物の排出がスムーズになります。
たんぱく質の多い食材
たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２種類があります。
動物性たんぱく質
まず、動物性たんぱく質には以下の種類があります。
- 鶏むね肉（皮なし）：低脂肪で高たんぱくで消化が良いです
- ささみ：特に脂肪が少なく、たんぱく質が豊富です
- 卵（特に白身）：アミノ酸バランスが良いです
- 魚：ＤＨＡ、ＥＰＡも摂取できます
- 牛赤身肉・豚ヒレ肉：筋肉の合成に必要な必須アミノ酸が豊富です
- ヨーグルト・チーズ・牛乳：カルシウムも補えます
植物性たんぱく質
- 納豆・豆腐・味噌（大豆製品）：消化が良く、腸内環境も整える事ができます
- レンズ豆・ひよこ豆：食物繊維と一緒にたんぱく質が摂れる
- ナッツ（アーモンド・クルミ）：適量なら良質な脂質も補えます
たんぱく質の多い食事
たんぱく質の多い食事例を、朝食、昼食、夕食に分けてみました。
朝食
- オートミール+プロテイン+ヨーグルト+ナッツ
- 全粒パン+卵+チーズ+野菜スープ
- 納豆ご飯+焼き魚+味噌汁
昼食
- 鶏むね肉のグリル+玄米＋温野菜
- ツナサラダ＋全粒粉パスタ+スープ
- 牛赤身ステーキ+さつまいも+サラダ
夕食
- 焼き魚+冷奴+野菜炒め+玄米
- 豚ヒレ肉の生姜焼き+ほうれん草のおひたし+味噌汁
- 豆腐ハンバーグ+玄米+スープ
間食・補食
- プロテイン+バナナ
- ゆで卵+ナッツ
- ギリシャヨーグルト+はちみつ
トレーニング後は、たんぱく質+糖質を素早く補給するのがポイントです。プロテイン+バナナ、ツナおにぎりなどがオススメです。
まとめ
- 適量（体重×1.5～2.0ｇ）を守る
- 糖質・脂質・ビタミンと一緒に摂る
- 一度に摂り過ぎず、3食+間食で分ける
- 良質なたんぱく質を選ぶ（加工肉・揚げ物は控える）
- トレーニング後は糖質と一緒にたんぱく質を摂取する
- 水をしっかり飲む（1日2～3Ｌ）
適切にたんぱく質を摂取して、効率よく筋肉を成長、回復させましょう！
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